מחקר שפורסם באחרונה בכתב העת Spine בדק תוצאות לאחר ניתוח גב בין קבוצה שעברה הדרכה על ידי פיזיותרפיסט מומחי כאב לפני הניתוח, לבין אלו שעברו את הניתוח ללא הדרכה כזו. החוקרים עקבו אחרי המשתתפים במשך השנה שלאחר הניתוח ומצאו שהקבוצה שעברה הדרכה סבלה מהרבה פחות מכאבים ושיפרה את תפקודם.
מה זה אומר?
פיזיותרפיסטים ידועים כמטפלים בטכניקות אותן הם מבצעים בעזרת הידיים. אבל, חלק משמעותי מאוד מהמקצוע הינו הדרכה. ההדרכה כוללת הסבר למה יש כאב, איך לשפר את המצב, לימוד אסטרטגיות לכאב, ולימוד והתאמה של תרגילים מקצועיים ואישיים בהתאם לבדיקה קפדנית והבנת הבעיה האישית שלך.
ובכן, פיזיותרפיסטים הינם מומחים בפיתוח אסטרטגיות שיעזרו לכם להבין טוב יותר מה מעורר את הכאב וייתנו לכם כלים להפחית אותו ולהחלים.
יש כמה תרגילי גב פשוטים אותם אתה יכול לעשות בבית כדי להקל על כאבי גב תחתון, תוך כדי שיפור כוח וגמישות. המטרה היא לעשות את התרגילים כל יום, בנוסף לפעילויות אחרות כמו הליכה, שחייה או יוגה. הכאב שלך צריך להשתפר בהדרגה בתוך 2 שבועות, ובדרך כלל יעבור תוך 4 עד 6 שבועות.
בכל מיקרה עדיף להתייעץ עם פיזיותרפיסט בתחום גב, במיוחד ובוודאי אם הכאב אינו משתפר.
נסה כמה תרגילים בסיסיים כדי למתוח ולחזק את הגב ואת התמיכה השרירית. חזור על כל תרגיל 10-12 פעמים.
עדיף לבצע כל תרגיל ב 2 סטים. כלומר 10-12 פעמים, מנוחה של דקה, ושוב אותו תרגיל 10-12 פעמים. אם אתה יכול לבצע מול מראה, עדיף מכיוון שהיא תעזור לך לבצע את התרגיל נכון יותר.
הפסק את התרגיל אם בזמן התרגול הוא מעורר או מחמיר את הכאב שלך.
לקט תרגילים לגב תחתון
תרגיל #1 – סיבוב ברכים מצד לצד בשכיבה על הגב
הוראות לביצוע התרגיל:
- שכב על הגב. ברכיים כפופות וזרועות מתוחות לצדדים.
- כרית שטוחה קטנה או ספר מתחת לראש שלך.
- שמור על הגוף העליון שלך רגוע והסנטר שלך בעדינות תחוב פנימה.
- שמור את הברכיים כפופות יחדיו.
- גלגל את הברכיים לצד אחד, תוך שמירה על שתי הכתפיים על הרצפה.
- החזק את המתיחה למשך נשימה עמוקה אחת וחזור למצב ההתחלה.
- חזור 10-12 פעם לכל צד, לסירוגין.
תרגיל #2 – הקשת גב בשכיבה על בטן.
הוראות לביצוע התרגיל:
- שכב על הבטן. מרפקים כפופים לצדדים.
- כפות הידיים מונחות לצד הראש.
- הסתכל לכיוון הרצפה ושמור על צוואר ישר.
- הקשת הגב שלך על ידי לחיצה של הידיים לעבר הריצפה/מיזרון.
- אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בשרירי הבטן.
- החזק במשך 5 עד 10 שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור 10-12 פעמים.
- הערות: שמור על הירכיים צמודות לריצפה ואל תקשית את הצוואר לאחור.
תרגיל #3 – אימון שרירי בטן עמוקים.
הוראות לביצוע התרגיל:
- שכב על הגב. רגליים כפופות. ברכיים צמודות. כפות רגלים על הריצפה.
- כף יד אחת מונחת בין הגב התחתון לבין הריצפה/מיזרון.
- נסה להשטיח את הגב לעבר כף היד כך שתהיה בגב פחות קשת.
- לחץ עדין מאוד אמור להיות מורגש על כף היד שמתחת לגב.
- הערות: המנע מלסובב את האגן. המנע מלהרים את הישבן באוויר
